-
صفحه اصلی
-
سلامتی
-
تغذیه سالم
- چه میزان کالری در تخم مرغ وجود دارد و چرا باید بیشتر تخم مرغ بخوریم؟
چه میزان کالری در تخم مرغ وجود دارد و چرا باید بیشتر تخم مرغ بخوریم؟
میزان کالری موجود در تخم مرغ، سوالی است که ذهن بسیاری از مردم را درگیر خودش کرده و عده‌ای نگران کلسترول و چربی آن هستند. اما طبق مطالعات انجام شده، تخم مرغ غذایی کاملا سالم و مناسب برای تمام مصارف با درصد مناسب پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب‌های اومگا3 است. در واقع، تخم مرغ مقویتر و سالم‌تر از آنی است که اکثریت فکر می‌کنند و دارای کالری کمی است. بنابراین تخم مرغ می‌بایست در هر برنامه غذایی متعادل و سالمی جای داشته باشد.
مقدار کالری موجود در تخم مرغ، بستگی به اندازه و نحوه پخت آن دارد. تخم مرغ آب‌پز و پخته شده، از میزان کمتری کالری نسبت به تخم مرغ سرخ شده در روغن دارد. با وجود درصد بالای کلسترول، تخم مرغ دارای مقدار زیادی چربی اشباع نشده است که برای یک برنامه غذایی سالم، لازم و ضروریست. در ادامه مطلب متوجه می‌شوید که هر فرد می‌تواند تا 6 تخم مرغ در هفته مصرف کند، بی آن که سلامت خود را در معرض خطر قرار دهد.
برای تصمیم‌گیری عاقلانه در رابطه با رژیم غذایی، شما باید میزان کالری تخم مرغ را در نظر بگیرید. در این مطلب روش‌های سالم استفاده از تخم مرغ را در کنار فواید استفاده از تخم مرغ یاد خواهید گرفت.
میزان کالری یک تخم مرغ
مقدار کالری موجود در تخم مرغ به اندازه آن بستگی دارد. بزرگی تخم مرغ از اندازه‌های کوچک 40 گرم شروع می‌شود و تا 70 گرم می‌رسد. یک تخم مرغ معمولی (50 گرم) دارای 70 کالری است.
به گفته ستاد کشاورزی ایالات متحده (USDA)، درصد کالری موجود در تخم مرغ پخته نشده با اندازه‌های مختلف به شکل زیر می‌باشد:
الف- تخم مرغ متوسط (44 گرم) دارای 63 کالری است.
ب- تخم مرغ معمولی (50 گرم) دارای 72 کالری است.
ج- تخم مرغ بزرگ (56 گرم) دارای 80 کالری است.
د- تخم مرغ درشت (63 گرم) 90 کالری دارد.
بسته به روش پخت و مواد اضافه شده، درصد کالری تخم مرغ به شکل قابل توجهی ممکن است افزایش یابد.
الف- کالری موجود در تخم مرغ آب‌پز شده
طبق توصیه‌های موسسه قلب، مصرف تخم مرغ آب پز شده و پخته سالم‌ترین روش خوردن است.یک تخم مرغ آب پز شده، حامل 78 کالری است و تخم مرغ پخته 72 کاری را حمل می‌کند.باید توجه داشت که اگر تخم مرغ آب پز در کنار سالاد سرو می‌شود، مواد تشکیل دهنده سالاد و انواع سس بر مجموع کالری می‌افزایند.
ب- کالری موجود در تخم مرغ مخلوط
مقدار کالری در تخم مرغ مخلوط به روش تهیه آن بستگی دارد. برای مثال اگر برای تهیه تخم مرغ مخلوط، از شیر نیم چرب استفاده شود، مقدار کالری موجود چیزی در حدود 90 تا 100 است.به یاد داشته باشید، اگر هنگام تهیه این غذا، کره و چربی‌های دیگر نیز به آن اضافه کنید میزان کالری کلی افزایش چشمگیری خواهد داشت.
ج- کالری موجود در تخم مرغ سرخ شده
شاید برایتان جالب باشد، کالری موجود در تخم مرغ سرخ شده چیزی در حدود کالری تخم مرغ مخلوط است. طبق آزمایشات USDA، تخم مرغ سرخ شده چیزی در حدود 90 کالری دارد.دکتر فرانسیسکو لوپز، از کلینیک مایو می‌گوید، مشکلات قلبی و ریسک‌های موجود، معمولا مربوط به غذاهایی می‌شوند که در کنار تخم مرغ سرخ شده سرو می‌شوند، نه تخم مرغ سرخ شده به تنهایی. برای مثال بیکن، سوسیس و ژامبون، همه دارای مقادیر زیاد سدیوم، چربی اشباع شده و روغن ترانس می باشند. جالب است بدانید موارد ذکر شده بین 5 غذای سرطانزا جای دارند.
تفاوت کالری زرده و سفیده تخم مرغ
بیشتر کالری موجود در تخم مرغ، به همراه اکثریت چربی آن در زرده جای دارد. زرده تخم مرغ دارای 55 کالری و بیش از 180 میلی‌گرم کلسترول است این در حالیست که سفیده تخم مرغ چیزی حدود 17 کالری و بدون چربی است.به طور طبیعی، سفیده تخم مرغ در مقایسه با زرده از میزان کمتری از ویتامین و مواد معدنی برخوردار است اما پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ بیشتر است.
چرا تخم مرغ برای ما مفید است؟
تخم مرغ، غذایی ارزان اما سرشار از مواد مغذی، معدنی، ویتامین و چربی‌های سالم است. در ادامه نگاهی دقیق‌تر بر فواید تخم مرغ خواهیم داشت.
1- تخم مرغ منبع مناسبی برای پروتئین رژیمی است
تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و هر 100 گرم از آن حاوی 12 گرم پروتئین است که بیشترش در سفیده ذخیره شده است. در واقع، به گفته سایت NutritionData.self.com، تخم مرغ دارای تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز یک بدن است.آمینو اسیدها برای سلول‌سازی ضروری هستند و بر ساخت هورمون‌ها، آنزیم‌ها و هموگلوبین تاثیر گذارند. به این دلیل که بدن شما قادر به ذخیره سازی آمینو اسید نیست، شما به طور مداوم نیازمند یک منبع روزانه از آن هستید تا سلامتتان را تنظیم کنید.
2- چربی‌های سالم در تخم مرغ
تخم مرغ همچنین حاوی منبع مهمی از چربی‌های سالم هستند که آن‌ها را اسید چرب‌های اومگا 3 می‌نامند. دکتر نازارو از webMD می‌گوید، اسید چرب‌های اومگا 3 دارای خواص ضد التهاب هستند. دریافت مقدار کافی اومگا3 به صورت روزانه می‌تواند به بدن کمک کند تا با شرایط التهابزا و بیماری‌های قلبی و آرتروز مقابله کند.
طی یک آزمایش که در مجله Food Chemistry منتشر شده است، انواع تخم مرغ‌های صنعتی و سنتی مقایسه شدند که در آخر نتیجه، نشان دهنده میزان کمتر اسیدهای چرب اومگا 3 در تخم مرغ‌های صنعتی بود. که البته تاثیری در متابولیسم بدن انسان ندارد.
3- کلسترول در تخم مرغ
یکی از دلایل بدنامی تخم مرغ، میزان کلسترول بالای آن است. در حالی که یک تخم مرغ به تنهایی حاوی 186میلی گرم کلسترول است، سوال اصلی این است که، آیا جای نگرانی برای کلسترول موجود در تخم مرغ هست؟ در واقع، شایعات و خرافات بسیاری پیرامون کلسترول وجود دارند، با این همه کلسترول خوب برای بدن ضروری و مفید است.
مجله غذایی دانشگاهی آمریکا، گزارشی را مبنی بر تاثیر مصرف تخم مرغ بر کلسترول منتشر کرد. طبق این گزارش یافت شد که افرادی که 4 عدد یا بیشتر تخم مرغ در طول هفته مصرف می‌کنند، از میزان کلسترول کمتری نسبت به افرادی که تخم مرغ کمتری مصرف می‌کنند، داشتند. این گزارش همچنین خبر از دریافت ویتامین و مواد معدنی بیشتری هم برای افراد مصرف کننده داشت.
گزارشات بسیاری نشان دهنده آن هستند که مصرف بیشتر تخم مرغ در افراد سالم، به کم شدن میزان کلسترول "بد" کمک می‌کند و تاثیری بر میزان کلی کلسترول ندارد.لازم به ذکر است برای تنظیم سلامت کلی، می‌بایست غذاهای دارای کلسترول بد و چربی اشباع شده را محدود کرده و دریافت الیاف مغذی را افزایش داد. تنظیم درست و مناسب رژیم غذایی روزانه، به کاهش کلسترول به صورت طبیعی کمک شایانی می‌کند.
4- سرشار از ویتامین و مواد معدنی
طبق گفته مجله پزشکی غذایی آمریکا، هر تخم مرغ 18 نوع ویتامین و مواد معدنی را در خود ذخیره می‌کند. برای مثال، تخم مرغ دارای ویتامین‌های A،B،D،E و K است و هچنین مواد معندی چون کلسیم، آهن، مینیزیوم، پوتاسیوم، سدیوم و زینک را در خود جای می‌دهد. بسیاری از این مواد معدنی و ویتامین‌ها خواص آنتی‌اکسیدان دارند.
این مجله همچنین گزارشی مبنی بر وجود فعالیت‌های ضدمیکروبی، افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون و خواص ضد سرطان در تخم مرغ منتشر کرد. علاوه بر این تخم مرغ از معدود غذاهایی است که مقدار زیادی کولین (ترکیبی ضروری برای سلامت کبد و مغز) را دارا هستند.
فواید مصرف تخم مرغ
این موضوع که خوردن تخم مرغ فواید بسیاری دارد کاملا روشن است. تخم مرغ برای سلامت کلی بدن خوب است زیرا مقادیر زیادی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کند و حتی میزان کلسترول بد را کاهش می‌دهد.مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که چطور با مصرف تخم مرغ می‌توانید از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنید و به سلامت خود بیافزاید.تنها فواید ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در افزایش سلامت بندی نیست. شما می‌توانید از زرده و سفیده آن برای تقویت موهای خود هم استفاده کنید.
1- تقویت کار کرد مغز
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی از کولین است، ترکیبی که به تقویت کار کرد مغز مرتبط است. مجله پزشکی غذایی آمریکا آموخت که دریافت منظم کولین به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.همچنین، کولین یک ترکیب بسیار مهم در تشکیل مغز در کودکان پیش از به دنیا آمدن و هنگام شیرخوارگی است. این مجله اعلام کرد که به طور کلی، افراد بالغ و زنان باردار میزان کافی از کولین دریافت نمی‌کنند و آن‌ها همه را به دریافت میزان بیشتر کولین تشویق می‌کنند.
2- تقویت بینایی
تخم مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان و موادی با خواص ضدالتهابی مثل لوتئین و زکسانتین است. این ترکیبات در پیش‌گیری از تشکیل آب‌مروارید و سلامت بینایی نقش مهمی ایفا می‌کنند.
3- تخم مرغ در پیش‌گیری از نقرس کمک می‌کند
اگر از نقرس رنج می‌برید، مقدار بالای پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تواند کمکی مضاعف بر رژیم غذایی شما باشد. تخم مرغ یکی از بهترین منابع دریافت پروتئین با پیورین کم است. پیورین در بدن شکسته می‌شود و اسید اوریک تشکیل می‌دهد که منجر به نقرس می‌شود. بنابراین، تخم مرغ برای مقابله با علایم و مبارزه با نقرس بسیار مناسب است.
4- به رشد عضلات کمک می‌کند
به این دلیل که تخم مرغ تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، کمک بزرگی به تقویت عضلات هم محسوب می‌شود. مجله پزشکی غذایی آمریکا دریافته است که پروتئین موجود در تخم مرغ، تاثیر عمیق و چشمگیری در نتیجه تمرینات دارد و این دلیلش کمک به ترمیم عضلات استخوانی است.
5- کاهش احتمال سکته
طبق گزارش کتابخانه پزشکی ایالات متحده (NLM) از یک مطالعه، تخم مرغ قادر به کاهش احتمال حملات قبلی است. این مطالعه دریافت که با مصرف کردن روزی یک عدد تخم مرغ در یک رژیم سالم، احتمال رخ دادن سکته تا 12% کاهش می‌یابد.
هرچند که عوامل دیگری هم در این مسئله تاثیر دارند، NLM اعلام کرد خوردن یک تخم مرغ به عنوان صبحانه، روش خوبی برای شروع روزتان است. با این حال، داشت رژیم غذایی سالم در عوض تمرکز بر خوردن تنها یک غذای سالم، در پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است.
مطالب مرتبط
-
خواص موز
No Comments
محبوبترین مطالب سلامتی
