ویدئو مشروح
تیپ شخصیتی خود را بشناسید
درمان و رفع جای جوش صورت با لیزر
عوارض لیزر کردن بدن
سرگیجه (Dizziness) واژه ای است که اغلب برای تعریف دو احساس مختلف بیان می‌شود.
شخصیت شناسی از روی گروه خونی افراد
تصاویر دیدنی روز

13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

  • نویسنده: علی اصغر قره داغی
  • شنبه, 20 آبان 1396
  • 13 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    در مورد عادت های غذایی تان تجدید نظر کنید،چه چیزی موجب می شود تا خوردن یک خوراکی به شما حس آرامش بدهد؟ اکثر اوقات پاسخ به این سوال این است که تمام غذا ها آرامش بخش هستند؛ خوردن در کل آرامش دهنده می باشد.

    اما تفاوت بسیاری بین انتخاب یک غذا بر اساس خواص ذاتی آرامش دهنده آن و انتخاب آن صرفا بر اساس احساسات آنی وجود دارد.(همان پرخوری احساسی یا عصبی)اگر زمانی که به پرخوری عصبی دچار می‌شوید صرفاً به علت آرامش گرفتن هر غذایی را که دلتان می خواهد مصرف کنید؛ ممکن است در لحظه آرامش یابید اما نتیجه این آرامش به‌زودی از بین خواهد رفت. در این صورت شما مبتلا به اضافه وزن و سرزنش خود به علت پر خوری می شوید.

    موقعیت های استرس زایی که در طول روز برای ما اتفاق می افتند باعث افزایش سطح کورتیزول می می‌شوند.کورتیزول میل به پرخوری را افزایش میدهد و در بانوان این میل بیشتر به کربوهیدرات ها خصوصاً غذاهای شیرین می‌باشد. و هر چه بیشتر می خوریم عصبانی تر و پرتنش تر می شویم.از این بدتر کورتیزول باعث ایجاد آنزیمی در سلولهای چربی میشود که در نتیجه آن کورتیزون را به کورتیزول بیشتر تبدیل می کند.از آنجایی که سلول های چربی احشایی (که در شکم و اطراف اندام های حیاتی قرار گرفته اند) بیشتر از سلول های چربی زیر پوستی این آنزیم ها را دارند (عنوان مثال چربی در ران و پایین تنه ) استرس باعث می شود بسیاری از زنان چربی شکمی بیشتری داشته باشند.

    استرس بیشتر موجب چاقی بیشتر در نواحی شکم یا مرکز بدن می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که سلول های چربی شکم که باعث بالا بردن ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شوند، چهار برابر بیشتر از سلول های چربی معمولی گیرنده کورتیزول دارند.بنابراین وقتی درباره غذاهای آرام بخش صحبت می کنیم منظورمان غذاهای به اصطلاح آرامش دهنده ای نیست که به شما در لحظه آرامش می بخشند؛ بلکه وعده های غذایی است که حقیقتا خاصیت آرام بخشی دارند.این خاصیت ممکن است به خاطر مواد مغذی خاصی باشد که دارند و یا منبع پایدار و قابل اطمینان انرژی ای که به شما می دهند و باعث می شوند توانایی غلبه بر هر چیز را پیدا کنید.

    1- مارچوبه

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    این ساقه های باریک به خوش بو کردن ادرار شناخته شده اند، اما آنها مقدار زیادی فولات دارند که برای خنک نگه داشتن بدن ضروری است. آنها را بخارپز و سپس به سالاد اضافه کنید. مارچوبه به صورت کریسپی و سرخ شده نیز خوشمزه است.

    2- آووکادو

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    این میوه خامه ای بدن شما را ضد استرس می کند. آوکادو حاوی لووتیان، بتا کاروتن، ویتامین E و مقدار بسیار زیادی فولات است. آووکادو غنی از گلوتاتیون می باشد، ماده ای که جذب برخی از چربی های خاص که باعث آسیب اکسیداتیو می شود را متوقف می کند.یک وعده (حدود یک چهارم یک آووکادو) دارای مقدار زیادی ویتامین B  است.هرچند آووکادو یک میوه است اما چربی زیادی دارد، بنابراین در استفاده از آن زیاده روی نکنید.لایه نازکی از آووکادو را روی ساندویچ بریزید تا یک طعم جدید خلق کنید.

    3- توت ها

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    بلوبری دارای بیشترین سطح آنتی اکسیدانی شناخته شده به عنوان آنتوسیانین است که خواص فروانی در سلامت دارد اما انواع دیگر توت ها از جمله توت فرنگی و تمشک غنی از ویتامین C هستند که در مبارزه با استرس مفید می باشند.محققان آلمانی اثر این ویتامین را بر روی 120 نفر آزمایش کردند. از آن ها خواستند تا سخنرانی کرده و سپس مسأله های سخت ریاضی را حل کنند. پس از انجام تست استرس، کسانی که ویتامین C دریافت کرده بودند فشار خون و سطح کورتیزول پایین تری داشتند.هر زمان که بخواهید می توانید توت ها را جایگزین هر میوه دیگری کنید.

    4- بادام هندی

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    آجیل ها تنقلات بسیار خوبی هستند و از آنجا که آنها ترد و کمی شور هستند، میل به خوردن را درمان می کنند. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، آجیل ها ترکیب رضایت بخشی از چربی و پروتئین هستند که در هر وعده غذایی توصیه می شوند. (کالری دریافتی از آجیل ها را چک کنید و مراقب مصرف بیش از اندازه باشید.)بادام هندی منبع خوبی از روی می باشد - یک وعده 1 اونسی دارای 11 درصد از  RDA  شماست.کمبود روی موجب اضطراب و افسردگی می شود. از آنجایی که بدن ما هیچ راهی برای ذخیره روی ندارد، باید روزانه مقداری روی از غذاها دریافت کنیم. پس بادام هندی را در رژیم غذایتان جای دهید.

    5- چای سبز

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    چای سبز دارای کافئین و آمینو اسیدی به نام تیانین است. محققان دانشگاه ایلینویز می گویند چای سبز علاوه بر محافظت در برابر برخی از انواع سرطان ها و خاصیت لاغری یک تقویت کننده مغز است و موجب افزایش عملکرد ذهنی می شود. هر روز دو فنجان چای سبز بنوشید.

    6- بلغور جو دوسر

    مقابله با استرس

    جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که باعث تولید سروتونین در مغز می شود.سروتونین نه تنها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، بلکه باعث ایجاد احساس تسکین می شود که به غلبه بر استرس کمک می کند. مطالعات نشان داده است که کودکانی که در وعده صبحانه جو دوسر صرف می کنند، در طول صبح هوشیارتر می مانند.به نظر می رسد بتا گلوکان، نوع فیبر محلول موجود در بلغور جو دوسر، باعث افزایش سیری بیشتر نسبت به سایر دانه های غلات می شود.

    7- پرتقال ها

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    یکی دیگر از منابع سرشار ویتامین C پرتقال است. پوست سخت پرتقال باعث می شود تا به راحتی بتوان آن را در کیف حمل کرد.

    8- صدف

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    اگر فکر می کنید صدف تنها یک ماده غذایی تحریک کننده جنسی است در اشتباهید!صدف در این لیست نیز جای دارد؛ زیرا سرشار از روی می باشد. شش عدد صدف، که معمولا در رستوران به عنوان پیش غذا سرو می شود، بیش از نیمی از RDA لازم از  این ماده معدنی مهم را داراست.پیشنهاد ما سرو صدف روی یخ همراه با یک اسلایس لیمو می باشد.

    9- گردو

    9 ماده غذایی برای مقابله با استرس

    عطر و طعم شیرین گردو دلپذیر است.گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک، اسید چرب ضروری امگا 3 و پلی فنول های دیگریست که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل حافظه کمک می کند. محققان دانشگاه توفتس دریافتند، حیواناتی که از گردو استفاده می کنند، نشانه های پیری مغز را تغییر داده و کاهش داده اند.گردو ها را به مدت 10 دقیقه بخیسانید، سپس آنها را ریز کرده و به سالاد اضافه کنید.

    10- چای بابونه

    ۱۳ ماده غذایی برای مقابله با استرس

    نوشیدن چای بابونه قبل از خواب به علت خاصیت آرامش بخشی که دارد، شدیدا توصیه می گردد.محققان مکمل های بابونه را به مدت 8 هفته بر روی 57 شرکت کننده مبتلا به اختلالات عصبی تست کردند و متوجه کاهش علائم اضطرابی در آنها شدند.توصیه می شود از بابونه به صورت دمنوش استفاده شود تا با حس گرفتن یک لیوان چای داغ در سکوت شب آرامش بیشتری بگیرید.
    شواهد نشان داده است که بابونه علاوه بر آرامش اعصاب خاصیت خواب آور نیز دارد.یک فنجان آب جوش را روی 2 تا 3 قاشق غذاخوری گل خشک بریزید و بگذارید به مدت 10 دقیقه دم بکشد. (بابونه را هم به صورت چای کیسه هم به صورت گلبرگ خشک می توانید مصرف کنید.)هر شب یک فنجان از این چای بنوشید: تلویزیون، کامپیوتر و تلفن خود را خاموش کنید و برای پایان آرامبخش یک روز آماده شوید.چای سرد بابونه نیز طعم خوبی دارد.

    11- شکلات

    ۱۳ ماده غذایی برای مقابله با استرس

    علاوه بر آنتی اکسیدان موجود که شکلات را به بالای لیستی از غذاهایی برای قلب سالم برده است، شکلات ارتباط غیر قابل انکاری با خلق و خو دارد. مطالعات نشان می دهند که زنان و مردان با افزایش نشانه های افسردگی شکلات بیشتری می خورند. در واقع شکلات واقعا باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم.شکلات تلخ، به ویژه، علاوه بر حس آرامش، فشار خون را پایین می آورد. شکلات تلخ شامل مقدار بیشتری پلی فنول و فلاونول - دو نوع مهم آنتی اکسیدان ها - نسبت به آب میوه ها است.
    با خیال راحت می توانید شکلات تلخ را به عنوان یک میان وعده یک بار در هفته استفاده کنید و همچنان شاهد کاهش وزن خود باشید.

    12- سیر

    ۱۳ ماده غذایی برای مقابله با استرس

    سیر دارای آنتی اکسیدان می باشد. این ماده شیمیایی رادیکال های آزاد را خنثی می کند (ذراتی که به سلول های ما آسیب می رسانند، باعث بیماری و پیری می شوند) و ممکن است باعث کاهش یا حتی کمک به جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد شود.از میان ترکیبات سیری، آليسين به بيماری های قلبی، سرطان و حتی سرماخوردگی مرتبط است. از آنجایی که استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند به سیر نیاز داریم. شما می توانید سیر را به تمام وعده های غذایی اضافه کنید.

    13- گوشت گاو تغذیه شده با چمن

    ۱۳ ماده غذایی برای مقابله با استرس

    گوشت گاو تغذیه شده با چمن نه تنها برای سیاره زمین بلکه برای مردم نیز مفید تر می باشد. این گوشت آنتی اکسیدان ها بیشتری- ویتامین های C و E و بتا کاروتن- نسبت به گوشت گاو هایی که با غلات تغذیه شده اند دارد. همچنین فاقد هورمون، آنتی بیوتیک ها و داروهای دیگر می باشد.
    این گوشت در حالی که چربی پایین تری دارد، حدود دو تا چهار برابر بیشتر امگا3 دارد.

    مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که داوطلبان سالم که از این نوع گوشت مصرف کرده بودند میزان اسیدهای چرب امگا 3 شان افزایش و سطوح اسیدهای چرب امگا 6 کاهش پیدا کرده بود. این تغییرات، ریسک ابتلا به بسیاری از اختلالات، از جمله سرطان، بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و بیماری های التهابی را کاهش می دهد. گوشت گاو تغذیه شده با چمن گران قیمت است، اما با این اوصاف به صرفه تر می باشد.

    منبع:prevention

    برای عضویت در خبرنامه مشروح کلیک کنید

    نظر دهید

    شما به عنوان مهمان نظر ارسال میکنید.

    مطالب جذاب - اخبار و مطالب پزشکی