ویدئو مشروح
تیپ شخصیتی خود را بشناسید
معروفترین ورزشکاران زن ایران را بشناسید
چگونه قد خود را بعد از بلوغ افزایش دهیم
شخصیت شناسی از روی گروه خونی افراد
10 موزیک برتر در سایت مشروح
10 فیلم برتر در سایت مشروح

چطور سیکس پک داشته باشیم؟

  • نویسنده: علی اصغر قره داغی
  • پنج شنبه, 02 آذر 1396
  • چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    داشتن شکم شش تکه به تلاش،زمان و صبر نیاز دارد. برای داشتن سیکس پک به دو چیز نیاز است،کاهش چربی و ساخت عضله.این امر با رژیم غذایی و ورزش متوالی میسر می باشد.

    ممکن است شکمی عضلانی و مناسب داشته باشید اما باید بدانید سیکس پک با وجود حتی یک لایه نازک از چربی هم خود را نشان نخواهد داد.در این مطلب راهکارهایی برای سوزاندن چربی و ساختن عضلات معرفی خواهیم کرد.

     الف- تمرینات مربوط به تقویت عضلات شکم

    1- دراز و نشست

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

     دراز بکشید در حالیکه زانوان را خم کرده اید و کف پاهایتان روی زمین قرار دارند دست ها را به موازات سینه نگهدارید. به کمک یک نفر و یا یک شی سنگین پاها را ثابت کنید.

    با استفاده از عضلات شانه، پشت خود را از زمین بلند کنید و تا زانو بالا بیایید. همواره پشتتان را صاف نگه دارید. دوباره به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

    پس از مدتی این حرکت برای شما ساده خواهد شد. به منظور فشار بیشتر می توانید حرکت را روی میز شیب دار و یا با وزنه انجام دهید. هرچه حرکات آسانتر شدند وزنه ای که روی سینه قرار می دهید را سنگین تر کنید.

    2- شکم کرانچ

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    در حالیکه دستهایتان را روی سینه قرار داده اید، روی زمین دراز بکشید. (هرگز دست ها را پشت سرتان نگذارید.) زانو ها را خم کنید. به کمک عضلات شکم شانه ها را از زمین بلند کنید و تا زانو بالا بیایید.

    الف- دقت داشته باشید که تمام بدن خود را از زمین بلند نکنید تا دچار کمر درد نشوید. سرعت در انجام این حرکت موجب سرعت در دستیابی به عضلات شش تکه نمی شود.

    ب- مهمترین بخش حرکت کرانچ خم کردن ابتدایی عضلات شکم حین بلند کردن شانه ها از زمین می باشد. به بلند شدن از زمین بیشتر از جلو رفتن تا زانوها تمرکز داشته باشید.

    ج- در ابتدای حرکت هنگام بلند شدن، عمل بازدم از دهان را فراموش نکنید. هنگامی که به زانو ها نزدیک شدید به مدت کوتاهی توقف کنید و در حالی که عضلات شکمتان منقبض است هوای باقی مانده در دیافراگم را از دهان خارج کنید.سپس در حالی که عمل دم را از طریق بینی انجام می دهید به حالت اولیه برگردید دقت داشته باشید سرتان هرگز نباید با زمین برخورد کند.

    3- بلند کردن پاها

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    روی زمین دراز بکشید در حالی که دست ها در طرفین بدن قرار گرفتند. پاها را کاملاً صاف از سطح زمین بلند کنید؛ زاویه پا و بدن باید 90 درجه باشد. پا را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پاها سطح زمین را لمس کند.

    برای چالش بیشتر در باشگاه می توانید درحالیکه از یک میله پارالل آویزان شده اید پاها را بالا بیاورید.

    مبتدی: زانوها را تا سینه بالا بیاورید.

    متوسط: در حالی که پاها صاف و کشیده هستند آنها را تا موازات زمین بالا بیاورید. این حرکت به شکل گیری عضلات زیر شکم کمک میکند.

    حرفه ای: می توانید حرکت را در حالی که یک توپ مدیسین بال بین پاهایتان قرار دارد انجام دهید و یا از یک میله بارفیکس و پاها را تا جایی که می‌توانید صاف و نزدیک به بارفیکس بالا بیاورید.

    4- حرکت جک نایف (تماس نوک انگشتان با مچ پا) 

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    تخت دراز بکشید، دست‌ها را در اطراف خود قرار دهید. شما می‌توانید دست‌هایتان را به هنگام حرکت بلند کنید. همزمان زانوهای خود و نیم تنه را بلند کنید و سعی کنید دست‌ها به زانوهای خود برسانید. در این حال زانو به طور طبیعی خم می‌شود، پاهای شما را به سمت باسن می‌آورد.در این حرکت اجازه ندهید در هنگام برگشت به سمت پایین نیروی جاذبه یک‌ باره شما را به سمت پایین بکشد ، بلکه به آهستگی و ملایمت به سمت پایین حرکت کنید تا به عضلات شکم فشار مناسبی وارد شود.

    5- ایستادن روی ساعد

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    بخوابید و بدن را به کمک مچ و ساعد دست و نیز پنجه های پا بالا نگه دارید. (مثل حرکت پلانک) . باسن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. بدن شبیه یک کوه خواهد شد که باسن قله آن است. به آرامی به حالت اولیه باز گردید.کمر را صاف نگه دارید.

    6- پلانک

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

    همانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. بدن را تا زمانیکه میتوانید صاف و منقبض نگه دارید.

    الف- مبتدی ها باید تا 45 ثانیه موقعیت را حفظ کنند. ورزشکاران حرفه ای تا 5 دقیقه.

    ب- برای حرکت پلانک پهلو، به یک پهلو بخوابید و بدن را با ساعد همان پهلو تا زمانی که می توانید بالا نگه دارید.

    7- دوچرخه مورب شکمی

    چطور سیکس پک داشته باشیم؟

     برای شروع زیاد مهم نیست که عضلات مورب را هم تمرین دهید اما به مرور زمان آنها هم اهمیت پیدا می کنند.

    این عضلات در دو طرف شکم قرار دارند. در باشگاه ها دستگاه هایی برای تقویت این عضلات وجود دارند؛ شما حتی میتوانید حین انجام حرکت درازنشست به طرفین بچرخید و یا به کمک مدیسین بال به اطراف شکم بچرخید و..

    این عضلات در مبتدیان بسیار ضعیف اند زیرا از آنها در حرکت روزمره استفاده نمی شود.

    دوچرخه کرانچ انجام دهید. به پشت دراز بکشید. پاها را به صورت رکاب زدن حرکت دهید. در همین حالت زانوی چپ خود را به سمت شانه راست بیاورید و سپس زانوی راست را به شانه چپ.

    8- راه های جدیدی برای خم شدن و پیچیدن در طول روز خود پیدا کنید

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    برای انجام این حرکات راه های جدید کشف کنید مثلاً حرکات را روی یک توپ پیلاتس انجام دهیم تا با چالش جدید نامتعادل بودن روبرو شوید. روی توپ ممکن است لیز بخورید و همین باعث افزایش تمرکز و تعادل می شود. همچنین این توپ ها برای افراد با مشکلات کمر درد مناسب تر هستند.

    9- شکم غلطک

    چطور سیکس پک داشته باشیم

     روی زمین زانو زده‌ و غلطک را در دست بگیرید؛ تا جایی که می توانید آن را در مقابل تان روی زمین جلو بکشید تا زمانی که غلطک بالای سرتان و دست هایتان کاملاً کشیده شده باشد. دقت کنید بدن با زمین برخورد نکند.

    الف- اگر غلطک ندارید از هالتر استفاده کنید. میله هالتر را با وزنه سنگین کنید. در حالیکه دستها روی هالتر قرار دارند در وضعیت شنا قرار بگیرید. به آرامی لگن را بلند کنید و هالتر را تا زمانیکه پاهایتان بر زمین عمود شوند به سمت پاها،پایین بیاورید. سپس دوباره هالتر را به جلو بغلتانید تا بالای سرتان قرار گیرد. حرکت را تکرار کنید.

    ب- در انجام این حرکت احتیاط کنید و هر بار کمی به سمت جلو بروید. اگر عضلات سینه و میانی قوی ای نداشته باشید این حرکت می تواند موجب آسیب تاندونهای شانه شود.

    10- بارفیکس

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    در حین بارفیکس، به عضلات زیادی، از جمله عضلات شکم فشار وارد می شود. بارفیکس را 5 بار با کف دست به سمت بیرون و 5 بار با کف دست به سمت داخل انجام دهید. اینکار برای تحریک عضلات شکم و پهلو بسیار مناسب است.

    چند حرکت پیچیده برای عضلات میانی به تمرینتان اضافه کنید تا تمام بدنتان تقویت شود.

    شنا با دمبل را امتحان کنید. ابتدا یک حرکت شنا بروید، سپس توقف کنید و به ترتیب دمبل ها را تا کنار بدنتان بالا بیاورید. ببینید چقدر قدرت نیاز دارید تا متعادل بمانید.خلاق باشید و تمرین ها را با هم ترکیب کنید!

    11- حرکت شنا

    چطور سیکس پک داشته باشیم

     تمامی انواع شناها را امتحان کنید از شنای استاندارد گرفته تا شنای سوئدی و حرکت شنای مناسب خود را پیدا کنید.

    12- پرچم اژدها (کرانچ معکوس)

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    این حرکت سخت ترین تمرین حرکات شکمی می باشد و افرادی چون "بروسلی" و "سیلوستر استالونه" آن را انجام داده اند.

    بر روی یک نمیکت یا تخت به پشت دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و لبه تخت یا نیمکت را بگیرید. سعی کنید فشار زیادی به پشت گردن خود وارد نکنید، شکم خود را سفت کنید. پاها را بالا بیاورید ، از سطح فاصله بگیرید و آن را با زوایه 45 درجه پایین بیاورید.

    این نوع حرکات به شدت به گردن فشار وارد می کنند و ممکن است مضر باشند، به خصوص اگر با شکل نا درست انجام شوند.

    13- اسکوات و ددلیفت

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    تمامی عضلات میانی را تمرین دهید.

    برای اینکه عضلات شکمی خوبی داشته باشید باید عملکرد آنها را بدانید.

    وظیفه اولیه عضلات شكم این است که با همكاری عضلات کمر موقعیت و وضعیت صحیح و ثابتی برای بدن ایجاد کند. بهترین تمرینات برای شکم آنهاییست که تمام مرکز بدن را موظف به حفاظت از ستون فقرات میکند.

    ب- کاهش چربی

    1- درک مفهوم کاهش وزن

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    یک کیلو چربی در بدن ما، معادل 7200 کالری انرژی است، به عبارت دیگر، برای کاهش وزن به اندازه یک کیلوگرم، باید 7200 کــالری بیش از آنچه که می خوریم و می آشــامیم، بسوزانیم.

     انتظارات غیر واقعی نداشته باشید. تمرین شدید، به مدت یک ساعت فقط 800 تا 1000 کالری می سوزاند. خوشبختانه فعال بودن کمک می کند و اگر شما بین 600 تا 800 کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه، بسوزانید می توانید حدود یک پوند در هفته چربی کم کنید.

    واقعیت این است که چربیها، به طور منطقه ای نمی ســوزند، مثلاً نمی توان تمرینی را انجام داد که فقط چربیهای ناحیه شکم از بین برود. با اجرای تمرینات هوازی و با افزایش کالری مصرفی در بدن، همه چربیها از جمله چربیهای ناحیه شکم می سوزند.

    2- تمرینات هوازی

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    نیاز است تا چربی های اضافه بدن را بسوزانید. حتی یک لایه کوچک چربی می تواند مانع از نمایان شدن عضلات غول پیکر شود.

    تمرینات کاردیو تمریناتی هستند که در بازه زمانی مشخصی ضربان قلب را افزایش می دهند.

     کلیه تمرینات ریتمیک و سبک، مثل دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری و ... از جمله تمرینات هوازی هستند. سوزاندن چربی و کاهش وزن با تمرینات هوازی انجام می پذیرد.

    تمرینات هوازی با فشار ریتمیک (بالا، پایین، دوباره بالا)، که در آن ورزشکار با فشار بالا و یکباره تمرین را شروع می کند و متعاقباً، فشار را کم کرده و مدتی را با فشار کمتر تمرین می کند. تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی با فشار ریتمیک یا نوسانی، تأثیر بیشتری در چربی سوزی دارند.

    3- وعده های سبک برای شب

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    غذاهایی که در ساعات پایانی روز صرف می شوند، بیشتر تبدیل به چربی می شوند زیرا متابولیسم بدن کاهش می یابد.

     اغلب مردم، در شب علاقه به مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرکالری دارند و از آنجا که این کالری ها تا قبل از خواب مصرف نمیشود متابولیسم حتی حین خواب نیز فعال می ماند.

    سعی کنید وعده ناهار بزرگ تری میل کنید و یا اسنک های سالم مصرف کنید.میوه و سبزیجات و یا یک مشت آجیل بهترین انتخاب می باشد.

     قبل از نشستن پشت میز برای صرف شام و یا حتی ناهار، یک لیوان بزرگ آب یا چای بنوشید، تا فضای معده را اشغال کند و کمتر غذا بخورید.

    4- صبحانه بخورید

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    هرگز صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نکنید. بسیاری به دلیل نداشتن وقت کافی، صبحانه را حذف می کنند، اما باید بدانید صرف صبحانه، مزایای فراوان دارد که یکی از آنها دستیابی به وزن دلخواه شماست.

    شخصی که صبحانه نمی خورد، طبیعتا به هنگام ناهار گرسنه تر است و بیشتر خواهد خورد.

    مصرف صبحانه سوخت و ساز بدن را تا 10% افزایش می دهد.

    سعی کنید برای صبح پروتئین بخورید.

    شیرینی و پنیر خامه ای را حذف کنید. در عوض از غذاهای زیر استفاده کنید:

    الف- املت با اسفناج، بوقلمون و فلفل.

    ب- ماست یونانی با توت، موز و بذر کتان.

    ج- ماهی قزل آلا با تست غله کامل.

    از غذاهای زیر اجتناب کنید:

    الف- غلات شیرین

    ب- نشاسته ساده مانند سیب زمینی و گندم تصفیه شده (نان سفید و غیره).

    اسموتیها زیرا نوشیدنی های کم کالری لزوما به فرم بدنی مناسب ختم نمی شوند.

    5- تمرین با وزنه

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    عضلات خود را افزایش دهید. هر قدر وزن عضلات شما بیشتر شوند، میزان کالری مورد نیاز آنها نیز بیشتر می شود و در نتیجه کاهش وزن نیز با شتاب بیشتری صورت می گیرد. اگر تنها ورزش های هوازی انجام دهید عضلات شما خواهند سوخت.تمرین های قدرتی حین کاهش مصرف کالری باعث محدود شدن سوخت حجم عضلات میشوند.

    6- ثابت نگاه داشتن سوخت و ساز بدن

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    هرچند علم هنوز ثابت نکرده است که افزایش سه وعده اصلی غذایی به پنج وعده غذایی سبک تر موجب کاهش وزن می شود، غذاهایی وجود دارند که موجب کاهش متابولیسم بدن می شوند:

    کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید،پاستا و برنج.

    شکر که به سرعت جذب میشود و به شدت متابولیسم را کاهش می دهد.

    غذاهای چرب مثل فست فودها و سرخ کردنی ها.

    7- نوشیدن آب به مقدار کافی

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    بدن ما به ازای هر کیلو وزن، به 300 سی سی آب در روز نیاز دارد که البته بخشی از این آب از طریق غذا و چای تأمین می شود. مابقی نیاز بدن با نوشیدن آب تامین می گردد.

    نوشیدن مقدار زیاد آب میتواند منجر به از دست دادن نمک و املاح ضروری بدن شود.

    اگر در اثر ورزش، زیاد تعریق می کنید، حتماً باید در کنار مصرف آب بیشتر، نمک و املاح از دست رفته بدن خود را با خوردن موز، سیب و یا نوشیدنیهای ورزشی تأمین کنید.

    8- جایگزین کردن غلات کامل با سایر غلات

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    در یک مطالعه علمی، افرادی که تماما غلات کامل (علاوه بر پنج وعده از میوه ها و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی و یا مرغ) خوردند، کاهش چربی شکم بیشتری نسبت به گروه دیگری که رژیم غذایی مشابه، اما با غلات تصفیه شده خوردند، داشتند. یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، پاسخ گلوکز و انسولین را در بدن تغییر می دهد که باعث سوزاندن چربی ها می شود.

    9- خواب کافی

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    پزشکان شروع به تحقیقات عمقی تر بر روی تاثیر میزان خواب بر روی ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها کرده اند.

    آنها با تحقیق روی گروههای سنی مشابه دریافته اند افرادی که روزانه  8.5 ساعت می خوابند، راحت تر از افرادی که 5.5 ساعت می خوابند، می توانند چربی بسوزانند. داشتن خواب کافی یکی از عوامل اثرگذار در روند کاهش وزن است.

    10- کنترل استرس

    چطور سیکس پک داشته باشیم

    مدیریت استرس همگام با خواب می تواند شما را به سوی وزن ایده آلتان راهنمایی کند.

    شرکت کنندگان در تحقیقی که روزانه حداقل 6 ساعت و کمتر از 8 ساعت خواب داشتند و استرس آنها در پایین ترین سطح قرار داشت از افراد پر استرس بیشتر مستعد به کاهش وزن بودند.

    منبع: wikihow

    نظر دهید

    شما به عنوان مهمان نظر ارسال میکنید.

    مطالب جذاب - درمان با ورزش