ویدئو مشروح
تیپ شخصیتی خود را بشناسید
معروفترین ورزشکاران زن ایران را بشناسید
چگونه قد خود را بعد از بلوغ افزایش دهیم
شخصیت شناسی از روی گروه خونی افراد
10 موزیک برتر در سایت مشروح
10 فیلم برتر در سایت مشروح

چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

  • نویسنده: علی اصغر قره داغی
  • پنج شنبه, 20 مهر 1396
  • چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    آيا شما جز 62٪‏ افراد بزرگسالي هستيد كه به راهنماي فعاليت بدنی پيشنهادي توجه نميكنند؟تمرين بدني هفت دقيقه اي توسط دانشمندان ممتاز دنيا به صورتي توسعه يافته و به اثبات رسيده كه اثرگذارتر از تمرين هاي سخت طولاني مدت باشد .اين تمرينات شامل 12 تمرين مختلف ميشود بطوريكه هر كدام از انها در 30 ثانيه انجام شوند همراه با ده ثانيه مدت استراحت بين هر حركت.

    1- اجراي حركت jumping jacks ( پروانه)

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    كه همچنين به عنوان the side-straddle hop نيز شناخته ميشود،اين تمرين ورزشی به صورت پرشي ميباشد كه كه شما دست و پاهيتان به بيرون باز كرده و ميچرخانيد اين تمرين براي ازاد سازي اندورفين عالي است.

    2- چسبيدن به ديوار در حالت صندلي

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    اين تمرين به اين صورت انجام ميشود كه در حالت نشسته به ديوار تكيه ميدهيد.شما بايد دو زاويه مستقيم در كمر و زانوي خود داشته و همچنين به عنوان صندلي رومي نيز شناخته ميشود اين حركت براي عضلات چهار گوشه مفيد است.

    3- انجام دادن حركت شنا

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    به طور رسمي به عنوان پرس بالا شناخته ميشود در اين تمرين شما روي زمين خوابيده كمر خود را در حالت صاف قرار داده و بدن خود را به بالا و سپس به پايين ميبريد كه براي عضلات قفسه سينه و شانه ها بسيار مفيد است.

    4- اجراي حركت دراز نشست شكم

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    اغلب به عنوان حركت نشستن ( دراز و نشست) اشاره شده كه متداول ترين  فرم تمرين بهبود عضلات شكم ميباشد،اين حركت رو با دراز كشيدن روي زمين با زانو هاي خم و بالا بردن پشت كمر خود انجام دهيد.

    5- اجراي حركت قدم زدن روي صندلي

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    اين حركت شامل بالابردن و پايين آوردن كامل و تك تك پاها روي يک نقطه از صندلي ميباشد كه براي نگه داري و بهبود پاهاي لاغر و ضعيف عالي است ، وقتي كه پيشرفت كرديد ارتفاع را افزایش دهید.

    6- حركت اسكات

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

     با زانوهاي خم شده ،خم شويد يا بنشينيد.اين حركت براي داشتن باسني ايده ال عالي است.

    7- حركت ديپ روي صندلي( پشت بازو)

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    به طور رسمي به نام حركت ديپ نيمكت شناخته ميشود ،با قرار دادن دست ها شانه هايتان را روي صندلي جدا از هم قرار دهيد .پاهاي خود را تا جاي ممكن كشيده و بدن خود را به بالا و پايين بكشيد .شانه هايتان را درگير نگه داريد.

    8- حركت clench in the plank

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    به عنوان نگه داشتن از جلو،شناور يا پل شكم نيز  معرفي شده .اين حركت براي عضلات مركزي عالي است .موقعيت فشار را حفظ كنيد فقط وزن خود را روي ساعد ارنج و انگشتان دست خود اعمال كنيد.

    9- انجام دادن زانو دويدن در جا

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    به سرعت روي يك نقطه پاهاي خود را تا جايي كه ميتوانيد بالا بياوريد  دويدن  مخصوص فاز هوايي هست زماني كه هر دو پاها همزمان در هوا هستند اين حركت براي  قدرتمندي پاهاي شما بي نظير است.

    10- اجراي حركت lunges

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    خود را در موقعيت جلو با يك پا قرار دهيد با زانوهاي خمو پاي ديگر را عقب نگه داريد .الگوي پاهاي يكي در ميان.اين حركت در ميان ورزشكاران بسيار محبوب است.

    11- انجام حركت چرخشي فشار به بالا و كنار

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    بدن خود را در  حالت فشار به بالا قرار دهيد و يك حركت انجام دهيد سپس دست راست خود را بالا برده و آن را بكشيد و سپس پايين بياوريد و به صورت يكي در ميان براي هر ذست انجام دهيد.

    12- انجام حركت side plank

    چطور یک تمرین روزانه هفت دقیقه ای انجام دهیم؟

    حركت را با دراز كشيدن به سمت راست شروع كنيد در حالي كه با ساعد راست نگه داشته ايد با ارنج خودقرار گرفته در كنار .باسن و لگن خود را بلند كنيد به طوري كه با سرتان در يك خط قرار داشته حركت را براي جهت مختلف منتاوب تكرار كنيد.

    منبع:wikihow

    برای عضویت در خبرنامه مشروح کلیک کنید

    نظر دهید

    شما به عنوان مهمان نظر ارسال میکنید.

    مطالب جذاب - درمان با ورزش