ویدئو مشروح
تیپ شخصیتی خود را بشناسید
معروفترین ورزشکاران زن ایران را بشناسید
چگونه قد خود را بعد از بلوغ افزایش دهیم
شخصیت شناسی از روی گروه خونی افراد
10 موزیک برتر در سایت مشروح
10 فیلم برتر در سایت مشروح

تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های باسن و ران

  • نویسنده: مائده چراغی
  • یکشنبه, 15 مهر 1397
  • تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های باسن و ران

    تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

    داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

    اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی 15 دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

    در این پست از مشروح میخواهیم به شما ورزش 7 دقیقه ای را آموزش دهیم که تاثیر فوق العاده ای روی پایین تنه می گذارد. انجام این حرکات به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد تنها مواردی که نیاز دارید یک صندلی و وزن بدن خودتان است.

    شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

    گلوتئوس (سرینی) بزرگ

    گلوتئوس میانی

    گلوتئوس کوچک

    که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

    راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

    توجه :  لطفا" قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

    تمرین Squat یا نشستن استقامتی  (بدون صندلی)

    یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

    این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

    نحوه ی انجام تمرین:

    صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

    در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

    توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید 3 بار و هر بار 15 شماره این حرکت را انجام دهید.

    تمرین Squat با کمک دیوار

    این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

    میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

    نحوه انجام تمرین:

    همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

    کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز 3 بار و هربار 15 شماره انجام دهید.

    حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

    این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

    نحوه انجام تمرین:

    کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

    در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

    این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در 3 نوبت و هربار 15 شماره تکرار کنید.

    باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

    این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

    نحوه انجام تمرین:

    بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

    در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز 3 بار و هربار 15 شماره برای هر سمت تکرار کنید.

    تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

    این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

    حرکت ددلیفت رومانیایی برای بزرگ کردن باسن

    پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا" سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا" سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

    نحوه انجام تمرین:

    خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید!

    پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.

    این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در 3 نوبت و هربار 15 شماره تکرار کنید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام " هرمی" داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

    حرکت لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن

    این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید.

    نحوه انجام تمرین:

    به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید.

    این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در 3 نوبت و هربار 15 شماره تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

    منابع : greatist - stylecraze -bodybuilding

    نظر دهید

    شما به عنوان مهمان نظر ارسال میکنید.

    مطالب جذاب - درمان با ورزش